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Training Autogeno

training autogeno

Il training autogeno, metodo sperimentato dal neurologo berlinese J.H. Schultz nel 1932, è una tecnica di rilassamento che permette di rilasciare le tensioni quotidiane e recuperare l'energia vitale. "Training" significa "allenamento", cioè apprendimento graduale di una serie di esercizi. La parola "autogeno" sta a significare "che si genera da se", come i miglioramenti che conseguono alla pratica regolare della tecnica. E' un metodo di auto-distensione che consente di allentare tensioni psichiche e fisiche, e permette, attraverso il completo controllo del proprio corpo, di raggiungere un elevato livello di rilassamento psichico e di realizzare spontanee modificazioni del tono muscolare, della funzionalità vascolare, dell'attività respiratoria, cardiaca e degli organi interni. La pratica consiste in una serie di posizioni del corpo e di frasi di auto-convincimento pronunciate come i "mantra" dello yoga. Il training autogeno può essere praticato in completa autonomia a casa o in qualsiasi altro ambiente dove ci sia tranquillità e ci si possa mettere in una posizione comoda. Schultz stesso definì il training autogeno un metodo di auto-distensione che consente di modificare situazioni psichiche e somatiche. E' particolarmente indicato per atleti e sportivi in genere: favorisce il recupero di energie permettendo una migliore gestione delle proprie risorse, migliora la concentrazione e contribuisce al conseguimento di alte prestazioni. E' utile nella cura di ansia, insonnia, mal di testa, asma, ipertensione, attacchi di panico, disturbi psicosomatici in genere. Migliora l'autostima e aumenta la sicurezza in se stessi.

Quali sono gli esercizi

Il cardine su cui ruota il training autogeno è la calma, stato che si raggiunge progressivamente in sei esercizi (stadi) che agiscono su muscoli, vasi sanguigni, cuore, respirazione, organi addominali e testa. Gli esercizi si suddividono in inferiori e superiori. Nei primi, l'attenzione mentale viene rivolta a particolari sensazioni corporee; nei secondi, invece, l'attenzione viene posta su particolari rappresentazioni mentali. Il training degli esercizi superiori, proprio perché rivolto alla mente e all'inconscio, richiede la presenza di un terapeuta, mentre gli esercizi inferiori possono essere eseguiti anche da soli. I sei esercizi sono:

1 - esercizio della pesantezza, che agisce sui muscoli.
2 - esercizio del calore, che agisce sulla dilatazione dei vasi sanguigni periferici.
3 - esercizio del cuore, che agisce sulla funzionalità cardiaca.
4 - esercizio del respiro, che agisce sull'apparato respiratorio.
5 - esercizio del plesso solare, che agisce sugli organi dell'addome
6 - esercizio della fronte, che agisce a livello celebrale. Dal punto di vista fisico, con la pratica della tecnica si manifesterà: la diminuzione della tensione muscolare, il rilassamento dei vasi sanguigni e il miglioramento della circolazione, un calore generalizzato dovuto alla migliore diffusione del sangue, una migliore efficienza respiratoria, il rilassamento dell'apparato digerente.

Prima di iniziare...

- L'ambiente nel quale si decide di praticare il training autogeno deve essere tranquillo, confortevole, in penombra, lontano da stimoli sonori e visivi.
- L'abbigliamento non necessita di alcuna particolarità, l'unico requisito è che non sia costrittivo. Vanno tolti anche orologio, occhiali e scarpe.
- Ci si può sdraiare anche a terra, o su un tappetino non troppo morbido.
- Un'esercitazione di training autogeno non supera solitamente i dieci minuti e va praticata regolarmente, almeno nelle prime settimane, 2-3 volte al giorno. Inizialmente, si esegue solo un primo esercizio. Man mano che aumenta la familiarità con il rilassamento, si introduce il secondo ecc.
- Le posture da assumere sono essenzialmente tre:

1.posizione supina: gambe leggermente divaricate con la punta dei piedi rivolta verso l'esterno, braccia distanti dal corpo appena flesse ai gomiti, con le dita delle mani rilassate che formano un piccolo arco. La testa può essere appoggiata su un cuscino, oppure sullo stesso piano del busto, importante è che la posizione permetta il rilassamento di collo e spalle.
2.posizione seduta su una poltrona: schienali e braccioli devono essere tali da consentire l'appoggio della testa e degli avambracci. Vanno evitate poltrone troppo morbide o basse. Le mani poggiano inerti sul bordo dei braccioli, le gambe non si toccano tra loro e i piedi sono appoggiati comodamente a terra.
3.posizione seduta su una sedia: detta anche posizione del "cocchiere". I piedi appoggiano a terra, mentre le ginocchia, flesse a circa 90°, vanno mantenute leggermente divaricate. La posizione corretta del busto è quella che si ottiene lasciando cadere le braccia lateralmente, lungo il corpo, inspirando profondamente, estendendo il torace e la nuca. Quindi lasciarsi ricadere su se stessi, espirando profondamente in modo che la testa e le spalle ricadano in avanti. Raggiunta questa posizione, portare gli avambracci sulle coscie.
Nota: questa posizione, che esercita una pressione sull'addome e sulla gabbia toracica, è sconsigliata agli obesi, alle donne in stato di gravidanza e a chi soffre di disturbi della respirazione ed alle vertebre.

Esercizio preparatorio

Chiudo gli occhi effettuando qualche respiro profondo. Non offrire resistenza ai pensieri che arrivano alla mente, lasciali scivolare via da soli. Ora, ripeti più volte e molto lentamente le parole: "Io sono calmo... calmo... perfettamente calmo... calmo, sereno... rilassato...".
Inizialmente, per aiutarti nel rilassamento puoi utilizzare la respirazione profonda (diaframmatica) che può tornare utile in molte altre situazioni quotidiane: per una migliore concentrazione, per abbassare il livello di stress fisico e psichico e rilassare mente e corpo, per diminuire lo stato di emotività e ritrovare la calma, per conciliare il sonno ecc. Inoltre, esercita un efficace massaggio sugli organi interni e contribuisce a disintossicare l'organismo.
Si effettua nel modo seguente:

1. inspira profondamente e lentamente per circa sei secondi, riempiendo prima l'addome e poi la parte media e alta del torace. Senti, in progressione, l'addome che si gonfia, le costole che si allargano e lo sterno che si alza.
2. trattieni l'aria per tre secondi.
3. espira lentamente per circa sei secondi, espellendo l'aria prima dal torace e poi dall'addome. Senti, in progressione, lo sterno che si abbassa, le costole che si chiudono e l'addome che si sgonfia.
4. resta senz'aria per tre secondi.
5. riprendi il ciclo e prosegui per almeno 5-6 atti respiratori completi. Progressivamente, potrai aumentare anche le fasi del ciclo respiratorio che, rispettando sempre il rapporto in secondi di 6-3-6-3 (2 di inspirazione - 1 di apnea inspiratoria - 2 di espirazione - 1 di apnea espiratoria), arriveranno a raddoppiarsi, (quindi 12-6-12-6 secondi).

Esercizio della pesantezza

La sequenza prevede la progressiva e lenta presa di consapevolezza delle varie parti del corpo, iniziando con il braccio destro, per passare poi al braccio sinistro, alla gamba destra, alla gamba sinistra, quindi addome, petto, spalle e schiena, ripetendo la formula: "Io sono calmo.. calmo... perfettamente calmo... il mio braccio destro è pesante... pesante... molto pesante... Io mi sento completamente rilassato..". Ripeti la frase per alcune volte. Con la stessa frase, procedi poi in sequenza con le altre parti del corpo. Mentre ripeti le parole concentrati sull'alto che si sta rilassando, visualizzandone i muscoli che progressivamente si rilasciano. Soprattutto nelle sedute iniziali, è opportuno soffermarsi su ogni arto cinque o sei volte in maniera continuativa, prima di passare all'altro arto.

Esercizio del calore

La sequenza è la stessa dell'esercizio precedente. Anche la frase è la stessa, sostituendo a "pesante" la parola "caldo". "Io sono calmo... calmo... perfettamente calmo... il mio bracco destro è caldo... caldo... molto caldo... e mi sento completamente rilassato...". Ripeti la frase per alcune volte. Con le stesse parole, procedi poi per le altre parti del corpo. Mentre ripeti la frase, concentrati sull'arto che si sta scaldando, visualizzandone i muscoli che, progressivamente, si rilasciano e i capillari che vengono irrorati e dilatati dal flusso sanguigno. Soprattutto nelle sedute iniziali, è opportuno soffermarsi su ogni arto cinque o sei volte in maniera continuativa, prima di passare all'altro arto.

Esercizio del cuore

Concentrati sul cuore, visualizzalo al centro del torace, ripetendo la frase:"Io sono calmo... calmo... perfettamente calmo... Il mio cuore è forte e batte calmo... calmo e regolare... io mi sento calmo e tranquillo...". Ripeti la frase per alcune volte. Secondo Schultz, in soggetti ben allenati, il ritmo cardiaco può essere volutamente accelerato o rallentato con le opportune frasi.

Esercizio del respiro

Visualizzando il corpo, e in particolare i polmoni, concentrati sul respiro, ripetendo la frase:"Io sono calmo... calmo... perfettamente calmo... il mio respiro è calmo e regolare... io mi sento calmo è tranquillo..." Fino a giungere a:"Il mio respiro diventa sempre più profondo... calmo... regolare... io mi sento calmo e tranquillo...". Progressivamente, sposta la visualizzazione al centro del corpo, immaginandolo come un grande polmone:"Il mio corpo respira con me... Il respiro mi respira...". Ripeti la frase per alcune volte. Per favorire il rilassamento visualizzati immerso nel mare, sotto forma di spugna che si gonfia e si sgonfia al ritmo delle onde. Immagina che il tuo respiro assuma il ritmo della spugna.

Esercizio del plesso solare

Concentrandoti sulla zona centrale tra lo sterno e l'ombelico ripeti la frase:"Io sono calmo... calmo... perfettamente calmo... il mio plesso solare è caldo... molto caldo... il mio plesso solare è caldo e irradia calore...". Ripeti la frase per alcune volte. Per favorire il rilassamento, immagina un piccolo sole posto nell'addome che diffonde calore tutto intorno, oppure il sangue che affluisce in quella zona apportandovi energia vitale e calore, caloer che scioglie tutte le tensioni.

Esercizio della fronte

Concentrandoti sulla fronte ripeti la frase:"Io sono calmo... calmo... perfettamente calmo... la mia fronte è fresca... piacevolmene fresca...". Ripeti la frase per alcune volte. Per favorire il rilassamento, immaginati sdraiato su un prato o su una spiaggia, con il sole che riscalda il corpo, mentre una piacevole brezza ti sfiora la fronte.

Al termine di ogni seduta

Esegui dei piccoli movimenti detti esercizi di ripresa. Consistono in movimenti di flessione ed estensione dei piedi e delle mani, fino al coinvolgimento delle braccia e delle gambe, prima lievi, poi, via via, sempre più energici. Quindi respira profondamente e apri gli occhi.

Tratto da "Guida pratica al rilassamento" di Riza

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